Berichten

,

De week voor de marathon… | Miles van Noor

De onzekere laatste week voor de marathon….

De allerlaatste voorbereidingen voor de marathon…. Wat betreft trainen is het wel zo’n beetje gedaan. Een rustige week dus: opladen en uitkijken naar zondag.

Maar de onzekerheid slaat toe: Wat nou als ik het niet kan? Of wat nou als mijn schoenen ineens niet meer zo lekker lopen zondag? Of misschien krijg ik wel kramp? Wat nou als het echt KAA-UU-TEE gaat zondag?
Ik kan niet meer ‘bij’ trainen deze week, want in deze laatste week ga ik echt niet beter of sneller worden… Daar had ik eerder voor moeten zorgen. Gelukkig heb ik de afgelopen 12 weken ALLE trainingen van m’n schema vol overgave gedaan *trots*, zodat ik mezelf op dat punt in elk geval niks kan verwijten. Die gin-tonics en wijntjes die af en toe langs kwamen waren misschien niet het allerbeste plan, maar wel lekker en gezellig. Dat telt ook! YOLO.

Nog trainen?

Deze week heb ik nog wel 2 keer getraind: een rustig rondje van een uur met wat versnellinkjes op het einde, en een rustig rondje van een uur met 5 x 2 minuten wedstrijdtempo tussendoor. Goed te doen. En ook fijn voor m’n gevoel: ik kan het nog.

Wedstrijd schema

Mijn vriendje is echt THE BEST: hij heeft een kien tijdschema voor zondag uitgewerkt. En hij heeft het op stickers geprint (die plakken we op onze arm). Zodat we PRECIES weten na hoeveel tijd wel op welke kilometer zouden moeten zijn. Tipje van de sluier: Na 1u en 17 minuten moeten we op het 15km-punt zijn. Je hoort het: het is nogal een strak schema. Een soort utopie. Of noem het een ambitie!! Al die lieve mensen om me heen zeiden afgelopen tijd dat uitlopen van de marathon ook al fantastisch is… Maar wij hebben natuurlijk een droomtijd in gedachten. Tja, dat MOETEN ‘presteren’ om aan die tijd te voldoen (dat heb ik uiteraard mezelf opgelegd, het moet verder van niemand) geeft me ook weer zenuwen en stress. Als zondag alles meezit (het weer, m’n benen, m’n HOOFD) dan lukt het misschien. En anders ren ik SOWIESO de marathon uit. Langer dan 4 uur erover doen? NO WAY!! Dan kom ik huilend over de finish 🙁 Ik wil een sub-4, ikwilhet, ikwilhet, ikwilhet. 😉

Plaspauze

Waar ik me ook nogal zorgen over maak is mijn irritante gewoonte om duizend keer per dag te moeten plassen… Wat nou als ik tijdens de marathon naar de wc moet? Dat kost tijd!!!
Okee, het is niet eens een vraag. Hoe dan ook moet ik in die kleine 4 uur naar de wc. Maar wat nou als ik meer dan 1 keer moet?? Dat kost tijd!!!!
En wat nou als er nergens een Dixie meteen vrij is?? Ik ga dus niet wachten in een rij voor de Dixie! Dat kost tijd!!!
Alleen van deze plas-zenuwen moet ik al extra plassen #niethandig.

M’n outfitje

Inmiddels heb ik al 80 keer het weerbericht voor Rotterdam gecheckt: Bij de start 8ºC en dat loopt op tot 12ºC rond een uur of 14.00u, windkracht 1. Gelukkig geen regen!! Maar nu komt weer die onzekerheid: wat trek ik aan?!
Niet te koud kleden, dat is niet fijn en kost energie!! Maar te warm gekleed is ook geen pretje. Pffff….
Ik sprak gister een marathon-master (finisht ruim onder de 3 uur, dan ben je een master) die zondag ook start. Hij gaat naar eigen zeggen ‘bijna nakend‘. Dapper 😉
Zelf ben ik nogal een koukleum, en ik weet dat ik tijdens een lange duurloop (definately de categorie waar de marathon in valt) snel koude handen krijg. Handschoenen dus sowieso. En lange broek, want ik heb dit jaar eigenlijk nog helemaal niet in kort gerend. Ook maar een jack. T-shirtje met lange of korte mouwen er onder? M’n sokken en schoenen zijn de enige items waarvan ik zeker weet welke ik aan doe 🙂

hardloopschoenen marathon rotterdam 2016 onzekerheid trainen

Vandaag (zaterdag, the day before….) ben ik een beetje rusteloos. Ik heb ALLE TIJD van de wereld, want ik heb helemaal niks gepland voor vandaag. Ik had me voorgenomen om heerlijk uit te slapen, maar ik werd al om 6.30u wakker. Mehhh. Ik had vaag gedroomd over allerlei marathon-dingen die mis gingen (gelukkig ben ik geen Nostradamus…) waardoor ik al zenuwachtig wakker werd… Ik heb wat gewandeld net (lekker de benen los lopen), boodschappen gedaan en ik ga straks maar even m’n nagels lakken: ik moet natuurlijk wel SHINEN morgen 😉

Ik gok dat m’n zenuwen nog duren tot morgen, uurtje of 10. Want zodra Lee Towers begint te zingen, dan kruipt het kippenvel over m’n rug en maken de zenuwen plaats voor FOCUS!
Ik ga die marathon ROCKEN! Tot aan de finish! En als ik dan met m’n vriendje hand-in-hand over de finish kom, ben ik ultiem gelukkig ♥

Als je morgen ook de marathon rent: SUCCES!! Of als je iets anders leuks gaat doen: PLEZIER!!
Denk je aan me?

Liefs! Nora

,

Miles van Noor | Marathon preps #6

Op de helft: Rotterdam ik zie je al bijna!

Ja echt, ik ben halverwege! Zes weken gehad en nog 6 te gaan tot de Rotterdam Marathon. Serious business nu *grote ogen smiley*. En serious afstanden…
Deze week stond er een duurloop van 30km op de agenda, ook een KILLING intervaltraining en nog wat andere gezellige dingen. Superleuk dat je weer meeleest!!

Maandag 22-2 ♥ herstelloop en de bitches van Priscilla

crossfit marathon training voorbereiding helft wond op m'n rugIk had de 25km van de Texel Trail nog een beetje in m’n benen zitten, maar ik besloot om ’s ochtends TOCH m’n loopje te doen. Een herstelrun leek me wel prima. Aangezien ik ook geen last meer had van m’n bil (lees hier hoe dit bijna m’n Texel Trail vergalde) vond ik dat ik wel weer even kon rennen. Het werd een klein uurtje: maar echt van harte ging het niet. ’s Avonds ging ik voor de herkansing tijdens een lesje Crossfit. De badass-trainster Priscilla had 4 girl-WOD’s (= een workout met een vrouwennaam) gemixt: Priscilla’s bitches. Ik kreeg het voor elkaar om tijdens de 50+40+30+20+10 sit-ups (ja, 150 sit-ups) een open-ruggetje bij mezelf te creëren (lees: een dikke schaafwond over m’n ruggenwervels, van het ‘schuren’ over de grond). Best uniek! Deze oorlogswond heeft me pijnlijke momenten onder de douche bezorgd. De WOD heeft me spierpijn bezorgd. Ok doei.

 

Dinsdag 23-2 ♥ productief en tempo

hardloop selfie training marathon rotterdam dagboekIk had vandaag een super productieve dag op m’n werk! Ken je dat? Van die dagen dat je lekker aan het strepen bent op je to-do lijstje en het ene na het andere uit je handen komt? Yep, vandaag was zo’n dag! Ik geef binnenkort met een collega een presentatie over ‘het effectief inzetten van je stem tijdens een vergadering/ presentatie’ en daarvoor hebben we lekker wat werk verricht! Na werk: hardlooptijd. Tja, het schema is meedogenloos. Een tempoloop, zooooo geen zin in!! Maar gelukkig ging m’n vriendje mee voor de gezelligheid (we hebben denk ik 3 woorden gewisseld onderweg, veel te hoge adem). Er bleef niet zoveel avond meer over, maar genoeg om nog even te relaxen 🙂

 

 

Woensdag 24-2 ♥ bankhangen

Ik kan uitgebreid beschrijven wat ik vandaag gedaan heb, maar eigenlijk komt het hier op neer: werken en verder niks!! Een heerlijk avondje op de bank!!

Donderdag 25-2 ♥ duurloop van 30 km en een stijve nek

duurloop voor het rennen marathon rotterdam trainingOp donderdag werk ik meestal niet. Prima dag om een lange duurloop te doen dus! Met mijn vriendje vertrok ik ’s ochtends met de trein naar Hollandse Rading. Vanaf daar renden we naar Weesp terug. Precies 30 km. Dat had m’n vriendje mooi uitgestippeld op afstandmeten.nl. Onderweg kregen we 2 keer een sneeuwbui op ons hoofd…. KOUD!!! Ik heb altijd zulke koude handen tijdens een lange duurloop, zelfs 2 paar handschoenen helpen daarbij niet. Tijdens de duurloop luisterde ik lekker naar radio 3fm, fijne afleiding. Zo probeer ik die ellenlange duurlopen een beetje door te komen (hier nog meer tips om een duurloop te overleven). Onderweg verrekte ik spontaan m’n nek. Geen idee hoe dat gebeurde, maar vervelend was het wel. Ik kon namelijk alleen nog recht voor uit kijken…. mehhhhh. Maar met intens koude handen en een stijve nek heb ik toch, samen met THE BOYFRIEND, de 30 km uitgelopen. Weer een vinkje op het trainingsschema! De rest van de dag/ avond was ik niet meer heel veel waard. Ik werkte wat: met m’n laptop op schoot op de bank, beentjes horizontaal 🙂 

Vrijdag 26-2 ♥ huis te koop

guacamole recept intens lekker en makkelijk met nacho'sMet de 30km van donderdag nog in de benen was het FIJN om vrijdag niet te hoeven rennen. Na werk dronk ik wat Gin-Tonics, want: lekker. En weekend! Ik maakte ook nog nacho’s met goddelijke guacamole. Pure liefde.
Ik kreeg ’s avonds een bericht dat er een bod op mijn huis was gedaan!! FYI: mijn appartement aan de Herengracht in Weesp staat te koop!! Het bod was wat laag, helaas…. Wie weet wat er nog gebeurt. Als je dit nou leest en denkt: DAAR WIL IK WONEN!! Ik snap je!! Bel/ mail me maar even!! Dan verzorg ik een mooie rondleiding 🙂

 

Zaterdag 27-2 ♥ dodelijke-intervallen en avondje Gouda

eten bij Vidocq Gouda miles&moreOh no, intervaltraining voor de boeg. 10 x 800m in Z4. Dus heel snel zeg maar. Tussen elke 800m wel 3 minuutjes ‘bijkomen’ (dus rustig doorrennen). Halleluja, wat een heftige training!! Dat is echt hardlopen BUITEN je comfortzone. Je moet blijkbaar best wat overhebben voor de Rotterdam Marathon….
Na de training was ik eigenlijk best snel bijgekomen. Goed teken!! Vriend en ik gingen ’s middags naar Gouda. Daar hadden we met vrienden afgesproken om biertjes te drinken van Brouwerij Raam 98 (de huis-brouwerij van de vriend van m’n moeder). We kregen van de meesterbrouwer-himself een rondleiding: we brachten meteen wat leven in de brouwerij.
We deden daarna nog een mini-kroegentochtje in Gouda (yes, mét bitterballen) en uiteindelijk aten we heel gezellig bij Vidocq (hulde aan hun spare-ribs♥). Om de avond nog af te maken belandden we na het eten weer in een andere kroeg 🙂 Heftige avond, je snapt het. Gelukkig bleven we in Gouda pitten (bedankt mam!).

Zondag 28-2 ♥ poetsen en luieren

Heel conventioneel: zondag rustdag!! We werden wakker in Gouda, dus we hadden eerst nog een autoritje naar huis. Thuis poetsten m’n vriendje en ik het huis, lekker huiselijk. Verder was zondag niet echt een blog-waardige dag: we keken ‘Wie is de Mol’ terug (want: gister gemist) en luierden tot we er lui van werden. Happy sunday!!

Nu, precies NU, zit ik op de helft van mijn trainingsschema voor Rotterdam. Voelt goed!! 
Heb jij nog lekker gesport deze week?

Liefs! Nora

, ,

Trainen in hartslagzones | Hoe werkt dat?

Voor de Marathon van Rotterdam train ik volgens een schema dat gebaseerd is op trainen in verschillende hartslagzones. Wekelijks doe ik 4 verschillende trainingen: een ‘rustig’-loopje, een tempoloop, een intervaltraining en een langzame duurloop. Tijdens al deze trainingen word ik geacht een bepaalde hartslagzone aan te houden (dit staat allemaal netjes in m’n schema, dus voor elke run bestuur ik dit nog even zodat ik precies weet wat ik moet doen. Ok, soms schrijf ik het op m’n hand… 🙂 ).
Maar wat is nou het nut van trainen in hartslagzones (met een hartslagmeter) en hoe bereken je je zones?

Het doel van trainen in hartslagzones

De hartslagzone waarin je traint geeft eigenlijk de intensiteit van je training aan. Dus afhankelijk van het doel van je training bepaal je in welke zone je wilt rennen.
Euhhh… lekker vaag.
Bijvoorbeeld: wil je een rustig herstelloopje doen (als je bijvoorbeeld de dag ervoor een halve marathon hebt gelopen)? Dan is het belangrijk dat je met een lage intensiteit traint, en dus een lage hartslagzone aanhoudt. Maar wil je sterker en sneller worden, dan kan je de intensiteit van je loopje wat opschroeven: hogere zone dus.

Maximale hartslag berekenen

Om je hartslagzones te berekenen moet je je maximale hartslag weten. Er is een snelle manier om deze te bepalen, MAAR (uitroepteken en alarmbel) deze manier is niet echt nauwkeurig….
Hoe dan?

Maximale hartslag = 220 – leeftijd

Je kan ook je maximale hartslag berekenen door (nadat je een GOEDE warming-up hebt gedaan) jezelf al rennend tot een maximum te drijven (dit kan bijvoorbeeld op een loopband die je steeds steiler zet) en dan, als je denkt dat je bijna sterft, op je hartslagmeter te kijken welke hartslag je hebt. Je snapt: dit is best risicovol, dus wellicht kan je dit doen onder toezicht van een sportarts/ trainer.

Ik heb allebei de methodes uitgeprobeerd en ik kom uit op een maximale hartslag van 189.

Hartslagzones berekenen

Als je je maximale hartslag weet, kun je daarna je verschillende hartslagzones uitrekenen:

hartslagzones berekenen Miles&More

Marathon trainingsschema

In ons trainingsschema zijn, zoals ik eerder noemde, verschillende soorten loopjes ingepland. Een voorbeeld daarvan is: 
15 min. in- en uitlopen, 10 min. in Z2, 7 min. in Z3, 4 min. in Z4, 1 min. in Z5
Zoals je ziet moet ik bij deze (interval-)training een aantal minuten in een bepaalde hartslagzone lopen. De zone wordt steeds hoger, m’n hartslag dan dus ook, dus het wordt steeds zwaarder. Dit soort trainingen zijn echt pittig, geloof me!! Maximaal afzien, vooral die laatste KILLING-minuut op het eind…

Je snapt misschien dat ik dit op mijn hand schrijf, zodat ik onderweg niet kan gaan twijfelen 😉

Hartslagmeters

Om te weten wat je hartslag is, gebruik je een hartslagmeter. Ik heb al een aantal jaar een Garmin Forerunner 210, met een borstband waarop de hartslag-sensor zit. Af en toe heeft m’n Garmin kuren, en dan geeft ‘ie (tijdens een rustige duurloop) ineens een hartslag van 226 aan ofzo… Ik ben dus niet helemaal tevreden (meer) en ik denk erover een nieuwe te kopen. Welke hartslagmeter gebruik jij? Kan je die aanbevelen? Ik wil GRAAG tips!!!

Train jij ook in hartslagzones?

Liefs! Nora

 

,

Happy december!! #marathononmymind #3

Rotterdam Marathon 2016: I’m in!!
Nog 122 dagen tot de start.

 

Happy december!! Nog maar een paar weken en dan is het jaar alweer voorbij. December hoort normaal totally WINTER te zijn. Koud, guur, beetje sneeuw, of ijs misschien? Maar nu is het druilerig, nat en ellendig. Vind ik.

Steeds als ik wil gaan rennen, blijkt het ineens intens te regenen, of keihard te waaien. Mehhh. Maar ik ga toch hoor. Ik heb namelijk met Francien (van girlslove2run) afgesproken om in december minimaal 70km te rennen. #DOcember. Prima motivatie om toch wat kilometertjes te maken, terwijl m’n lichaam liever wil cocoon-en onder een dekentje op de bank, met de kaarsjes aan en de gordijnen dicht. Doei kak-regen.

70km, moet lukken lijkt me. Vandaag, 9 december, zit ik op 28km (vanavond wat erbij?).

Het maakt trouwens niet uit of het snelle kilometers zijn. Of fijne kilometers. Als je maar rent! Vaak worden de kilometers trouwens pas fijn als je weer thuis bent, ken je dat? Dan ben je superblij dat je naar buiten bent gegaan om de regen en wind te trotseren, terwijl je aanvankelijk dus liever horizontaal was gegaan op de bank.

De interval-training die ik gisteravond heb gedaan was ok. Niet fantastisch (bedankt regen). Vriend en ik doen bij ‘spontane’ interval-traininkjes vaak versnellingen van lantaarnpaal tot lantaarnpaal. Je moet wat. Daar zitten wel wat vaste spelregels aan verbonden: We mogen om de beurt zeggen tot welke lantaarnpaal we moeten versnellen (regel 1). Die lantaarnpalen moeten trouwens wel werken (regel 2). Sowieso versnellen we het laatste stuk van brug tot brug (regel 3) (voor insiders: dat is het stukje over de Ossenmarkt in Weesp). Want een van ons heeft ooit gelezen, of via via gehoord, of verzonnen, dat je altijd snel moet eindigen zodat je lichaam onthoudt dat je eigenlijk een heel snel persoon bent. Midden op de Vechtbrug stoppen we dan (regel 4) en zetten onze Strava uit (regel 5). We zeggen ‘goed gedaan schatje’ (regel 6) en stretchen wat voor de vorm (regel 7). Dan wandelen we naar huis terwijl we de run evalueren (regel 8). Heerlijk die vaste gewoontes 🙂

Ik heb trouwens nog een motivatie om m’n hardloop-pekske aan te trekken en te trainen: het plan is om op 19 december in Linschoten een halve marathon te lopen. Met m’n vriendje. Een halve marathon, poeh. Mooi meetmoment: hoe sta ik er voor?Dus #DOcember is volledig AAN!! Geen winterslaap voor mij!

Doe je mee met #DOcember? 70km tikken we zo af toch? Of heb je andere plannen? Misschien heb je wel zin om zaterdag 19 december met me mee te doen met de Linschotenloop? Lijkt me gezellig!!

Liefs! Nora

,

Snel, sneller, snelst!! | 5 hardloop tips

Snel, sneller, snelst!! 5 hardloop-tips Miles&More blog

Snel, sneller, snelst!! || 5 hardloop-tips

Als je regelmatig een rondje gaat hardlopen, dan weet je misschien dat het superlastig is om je tempo omhoog te krijgen én te houden. Dat hoeft natuurlijk ook niet altijd: rustige duurloopjes zijn zeer belangrijk! Duurlopen helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen en je lichaam voor te bereiden op bijvoorbeeld een halve of hele marathon.

Maar als je traint voor een kortere run (10km, 5km) dan wil je vast, net als ik :-P, een enorm strakke tijd neer zetten en het liefst elke keer je eigen PR verbeteren! (confession: ook al zeg ik bij elke start dat ik ‘gewoon lekker ga rennen en genieten en m’n eindtijd maakt echt niks uit….’, stiekem draait ALLES om m’n tijd 😛 )

Hier 5 tips om sneller te worden! Kom op, challenge yourself!! Je zal me dankbaar zijn als je je resultaat straks ziet op de klok bij de finish 😉

  1. Interval training! Haat vs. Liefde…. Ik zie er vaak als een berg tegenop, maar als ik het eenmaal achter de rug heb voel ik me TE GEK!! Eigenlijk is intervaltraining gewoon een kwestie van het afwisselen van tempo’s. Je begint met rustig inlopen, even warm worden. Dan ren je een stuk net iets harder dan je normale tempo bij een duurloop en wisselt dit af met een pauze. Blijf tijdens deze pauze wel in beweging, rustig dribbelen is al genoeg. Een effectieve intervaltraining is bijvoorbeeld 5 minuten voluit met 2 minuten pauze. Oh, klinkt easy! Maar dit moet je 5 keer herhalen 🙂
  2. Krachttraining! You’ve got the power!! Tenminste, als je op tijd begint met krachttraining. Als je ongeveer 2 maanden voor je run begint met regelmatige krachttraining van je ‘core’ (je traint dus je spieren rond je romp) dan zul je hier profijt van hebben! Deze core-spieren zorgen ervoor dat je een goede houding en techniek hebt gedurende de hele run, met een snellere tijd tot gevolg! Een goede core-training is planken!
  3. Kill the hill! Doe eens een heuveltraining (of pak een stevige brug)! Bij heuveltrainingen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand om tegen de heuvel op te lopen. Daardoor krijg je sterke beenspieren en die zorgen ervoor dat je op de vlakke weg sneller gaat.
  4. Loose those love-handles! Als je al een afgetraind lichaam hebt, dan kun je deze tip overslaan. Maar als je wat overgewicht hebt, dan loont het echt om wat gewicht te verliezen: Als je 1 kilo verliest kun je zo een halve minuut sneller worden op de tien kilometer!!!! Dit geldt alleen voor het verliezen van overgewicht, dus als je teveel afvalt, zal dit je alleen maar zwakker en langzamer maken.
  5. Chill!! Die klinkt fijn he? Geoorloofd chillen! Als je zwaar en veel traint is dit belastend voor je lichaam. Dus het is belangrijk dat je na een pittige training voldoende uitrust: neem een rustdag! Dan heeft je lichaam de tijd om te herstellen, zodat je de volgende keer nog fitter, krachtiger en….sneller bent!!

Snel, sneller, snelst!! || 5 hardloop-tips

Genoeg te doen lijkt me! Voor welk loopje ben jij aan het trainen? Laat je comment achter: vind ik leuk!

 

Liefs! Nora

volg je Miles & More al op Facebook, Twitter en Instagram?