trainen voor Rotterdam - Miles & More

Marathon schema

Sinds een paar weken train ik weer met een schema. Dus geen junk-miles meer, maar alle loopjes uitgedacht en gepland. Met als doel: marathon Rotterdam 2017.
Het schema is gemaakt door de triatlon-Goeroe (daar is ‘ie weer) en gebaseerd op het principe van ‘gepolariseerd trainen’.
Ik zie je denken. Dat had ik dus ook: Wat is gepolariseerd trainen?
Ik heb het aan de triatlon-Goeroe gevraagd!! Note: dit gesprek over gepolariseerd trainen heb ik anderhalve maand geleden al gehad met de Goeroe: gelukkig heb ik aantekeningen gemaakt.
Lees dus maar verder.

Te snel

Dit is er bij mij aan de hand: ik ren te veel op een te hoog tempo. Ik dacht dus dat ik daar sneller van zou worden, maar dit is niet zo!! *grote ogen smiley*
Door te veel van dezelfde vlotte trainingen te doen, prikkel je je lichaam namelijk niet meer, waardoor je prestaties stagneren én je grote kans hebt op blessures… aldus de Goeroe.

Afwisseling

Tijdens een training laat je je lichaam als het ware ‘schrikken’. Je lichaam reageert door zich te herstellen en zich voor te bereiden om de volgende keer dezelfde prikkel beter aan te kunnen. Als je dus beter wilt worden, moet je je lichaam blijven prikkelen.
Hoe? Afwisselen!! In intensiteit en in omvang.

Gepolariseerd trainen

Gepolariseerd trainen houdt eigenlijk in dat je vooral LANGZAME en SNELLE trainingen doet en niet zoveel loopjes ‘er tussen in’. Hier is het langzame harlopen dus echt langzaam (Z2): dit hoort van begin tot eind gemakkelijk aan te voelen.
Het snelle lopen gebeurt tijdens intervaltrainingen: in mijn geval is dat tijdens de gezamelijke hardlooptraining van de Goeroe op dinsdagavond.
Loopjes uit de categorie ‘lekker tempo’tje!’ en ‘wel doorrennen maar niet verzuren’ hebben volgens deze polarisatie-theorie niet zoveel nut, omdat deze loopjes wel vermoeiend zijn, maar het lichaam onvoldoende ‘uitdagen’.

Tja, die ‘lekker tempo’tje’ loopjes…. Die deed ik eigenlijk alleen maar. Niet elke keer tot de max, maar wel goed doorlopen. Niet onwijs effectief dus. ~~Maar staat wel beter op Strava.~~
Misschien bleef ik daarom ook ‘hangen’ op mijn niveau?
En misschien betekent dit dat ik ooit nog wel wat sneller kan op de marathon!!

Waarom? Volgens de goeroe…

Het schema bestaat (nu) uit 80% langzame trainingen. Dit gaat geloof ik wat minder worden naarmate de marathon dichterbij komt… Van deze langzame duurlopen herstel je relatief snel, zodat je ook snel weer kunt gaan trainen. Door de duurtrainingen in omvang op te bouwen, krijg je een betere hardloopconditie. De Goeroe vertelde zelfs dat je sneller wordt van langzaam hardlopen, omdat (en dit is wat ik letterlijk heb opgeschreven in m’n aantekeningen):

aerobe drempel (= energie uit O2) → efficiënter →sneller.

Snappen jullie het? Ik wel, denk ik. Maar ik denk er nog even over na. Vragen kan je hieronder stellen, dan stel ik ze aan de Goeroe.

De snelle intervaltrainingen zijn goed voor je looptechniek, en je wordt er sterker van.

Dit had ik ook nog opgeschreven:

gepolariseerde methode → minder blessures.

Ik weet alleen niet meer waarom dit zo is. Ik vraag het na, ok?

Langzaam lopen, slome!

Ik heb inmiddels een paar lange duurlopen in Z2 gedaan (= echt langzaam). Mènnnn, dan voel ik me echt een slome sukkel!! Voelt als sjokken… En als ik het dan upload op Strava schaam ik me bijna… Ik krijg nog wel kudo’s gelukkig… #langzaamisnietstoer
Maar juist tijdens dat langzame lopen moet je letten op je cadans en je grondcontact, zodat je eigenlijk ‘actief’ langzaam loopt… Ik beheers het ook nog niet.

Wat scheelt is dat ik de intervaltraingen dus met een groep doe. Ik kan me zomaar voorstellen dat je bij deze training, als je ‘m alleen doet, minder snel ’tot de bloody limit’ gaat. Iedereen heeft een beetje peer-pressure nodig, zo af en toe 😉

Ik blijf dit gepolariseerde schema trouw volgen tot de marathon: mijn marathon-tijd zal aantonen of het heeft gewerkt….

Laat me raden: jij doet ook vooral ‘lekker-tempo-maar-niet-dodelijk’ loopjes? Want: heel Strava kijkt mee 😉 Of ben je ook al aan het polariseren? Ik ben benieuwd wat jij er van vindt!! Of heb jij een andere goede trainingsmethode? Laat je bericht achter!

Liefs! Nora

En weer een week dichter bij Rotterdam Marathon 2016. Nog 20 dagen tot de start…. Maar ik ben er bijna klaar voor!!
Mèèèèn, wat was dit een hele drukke week! Ik deed m’n laatste echt lange duurloop, ik had nogal veel etentjes en borreltjes en schreef een hele persoonlijke blogpost... Lees je mee?

Maandag 14-3 ♥ een presentatie voor bijna 50 vrouwen

de zaal is nog leeg…

Je raadt het al: ik begon de week met een fijn loopje. Een ochtendloopje, zoals Strava het noemt 🙂 Frisse neus en een goed begin van de week: ik kan het iedereen aanbevelen!
Na m’n werk ging ik meteen door naar restaurant ‘Aaltje’ (in Weesp). Want vanavond geef ik de presentatie die ik al weken aan het voorbereiden was (met een collega). We hadden al gehoord dat de zaal VOL zou zitten, en dat ze zelfs aan andere geïnteresseerden ‘nee’ hebben moeten verkopen. Dat betekende dus dat er bijna 50 vrouwen (yes, alleen vrouwen) naar ons zouden luisteren. Oo em djie. Om de zenuwen iets te bedwingen dronk ik een wijntje. Ok, twee.
De presentatie ging FANTASTISCH! Hele enthousiaste reacties, ontzettend leuke interactie gehad tijdens de presentatie en een intens voldaan gevoel achteraf. Yes! Daar dronk ik nog een wijntje op 🙂

Dinsdag 15-3 ♥ buikpijn…

Vandaag had m’n vriendje een belangrijke meeting, ik ging mee ter ondersteuning (eerst nog even werken trouwens). Ik weet niet of het door de zenuwen kwam (plaatsvervangend voor m’n vriendje, het was nogal een belangrijke meeting) maar ik had ineens enorme buikpijn, mehhhhh. Dus het trainingsloopje dat ik eigenlijk ’s avonds zou doen heb ik uitgesteld. Zonde om te gaan rennen als je je niet goed voelt: daar word je ook niet beter van…. Rustig avondje instead.

Woensdag 16-3 ♥ een persoonlijk boekje open

Op woensdag heb ik het altijd druk op m’n werk. Veel clienten, veel telefoontjes. Op zich lekker: de dag vliegt dan voorbij! En ik wist al dat ik ’s avonds niet zou rennen, want donderdag = duurloopdag, dus ik moest wat krachten sparen. Ik bouwde een lekker pizza’tje en crashte op de bank. De zeer persoonlijke blogpost die ik schreef over iets waar ik niet vaak over praat zette ik online. Ik had totaal niet verwacht dat ik ZOVEEL lieve en positieve reacties hierop zou krijgen!! De blogpost is ontzettend vaak gelezen (en wordt nog steeds veel aangeklikt), dus ik hoop dat ik zo mensen kan bereiken die iets soortgelijks doormaken en die wellicht wat steun hebben aan mijn verhaal…

Donderdag 17-3 ♥ Hercules 35km

Jaja, donderdag duurloopdag… Vandaag stond ik er in m’n eentje voor: m’n vriendje gaat ‘zijn’ 35km duurloop een andere keer doen, in verband met werk en planning enzo… Dus ik stapte om 9.00u in de trein naar Utrecht, een beetje nerveus voor de afstand, maar wel opgewekt: want het was SUPER mooi weer!! Een stralend zonnetje tijdens een duurloop is THE BEST! In Utrecht wandelde ik eerst naar de Dom. Uiteraard moest ik plassen (ik ben een soort Baby Born: alles wat ik drink lijkt er direct weer uit te moeten…) maar in een fijn kroegje mocht ik even van het toilet gebruik maken. Toen was er geen ontkomen meer aan: ik moest maar gaan rennen…. De lange tocht van Utrecht naar Weesp (die we vorige week ook hebben gedaan overigens) viel me echt ALLES mee! Ik hoefde alleen maar de Vecht te volgen: langs Oud-Zuylen, Maarssen (mooi!!), Breukelen, Loenen a/d Vecht, Vreeland, Nigtevecht zoooo weer in Weesp!! Yess!! Did it again!! Ik noemde ‘mijn’ 35km: Hercules, want zo voelde het ook 🙂
’s Avonds waren we uitgenodigd op de lanceer-borrel van Grown: een jonge ondernemer heeft groei-bakjes voor cress (= kiemen, zoals tuinkers) ontwikkeld. Inmiddels staat de bak in onze vensterbank en wachten we met smart op onze eigen cress oogst 🙂 Maar borrelen met 35km in de benen is best pittig.

Vrijdag 18-3 ♥ 4-gangen diner!!

Na een lange dag werken gingen m’n vriendje en ik gezellig eten bij vrienden S. en L. in Amsterdam. In hun knusse huisje werden we warm ontvangen met wijntjes (joh, alweer drank). Ze hadden zich ENORM uitgesloofd in de keuken, want we kregen 4 heerlijke gangen! Gevulde portobello’s, soepje, pasta met zalm en als KLAP op de vuurpijl: sgropinno!! Love it!! Gezellig kletsend, etend en drinkend was het ineens half een, tijd om naar huis te gaan. Heerlijke avond.

Zaterdag 19-3 ♥ interval, lunch in Laren en verjaardagsborrel

Een wekker op zaterdag, nooit grappig…. Maar we hadden een druk programma. We wilden eerst nog even hardlopen: een easy interval-training stond op het trainingsschema. Goed te doen. Snel douchen en door naar Laren, want daar gingen we lunchen met de ouders en dochter van m’n vriendje. Heel gezellig kunnen bijkletsen en superlekker gegeten! Ik was eigenlijk nog nooit in Laren geweest, best een kak-dorp. Maar wel veel leuke eettentjes en cafeetjes = pluspunt.
Onze buurman vierde zijn verjaardagsfeestje, dus we gingen ’s avonds even mee feestvieren! We werden goed gevoed met de heerlijkste hapjes en lekkere bubbels (ik hou toevallig HEEL ERG van bubbels♥). Iets te laat waren we weer thuis.

Zondag 20-3 ♥ Spiegelplasloop

De Spiegelplasloop in Nederhorst den Berg paste PRIMA in ons trainingsschema! Een ‘snelle’ 10km, op een parcours dat we nooit eerder deden, is sowieso leuk!! Het was een knus, kleinschalig loopje. Veel sportieve bekenden uit Weesp en omgeving: gezellig!! Helaas geen zon vandaag, zelfs een beetje motregen. M’n vriendje en ik liepen samen, en als ik zo vrij mag zijn: als een SPEER!! Zo voelde het tenminste. Geen adem om te praten. Sowieso weinig adem 🙂 Hahaha, in elk geval een hele hoge adem. We werden onderweg aangemoedigd door onze buren (jep, die van het feestje gister), heel tof! Ik vermoed dat niet iedereen weet dat het ONTZETTEND fijn is om aangemoedigd te worden door mensen die langs de kant staan (zelfs als je ze niet kent!). Dus als je ooit langs de weg staat bij een hardloop-wedstrijdje: schroom niet om te klappen, te juichen, te roepen en te lachen, want ‘wij hardlopers’ vinden dat tof! Als je langs de kant staat als een dood vogeltje, dan doe je jezelf én ons geen plezier, dus kan je beter lekker warm thuis blijven.
Vriend en ik finishten in 46.03: we waren tevreden!! Knus loopje, voor herhaling vatbaar!! De rest van de zondag was chill-dag. Want: moe.

Dat was mijn week! Best druk, als ik het zo lees. Onze planning is om de komende weken iets minder te doen, om toch een beetje uitgerust aan de start van de Rotterdam Marathon te verschijnen 🙂

Hoe was jouw week? Heb je ook lekker kunnen trainen?